Skigymnastik: 5 Übungen zum Nachmachen

Skigymnastik ist dafür da, den Körper auf die körperlichen Anforderungen beim Skifahren vorzubereiten. Eine Trainingseinheit umfasst Übungen, welche die gleichen Muskelgruppen trainieren, die auch auf der Piste beansprucht werden. Je besser deine Vorbereitung, desto…

• geringer ist die Verletzungsgefahr.
• mehr Pistenkilometer kannst du erkunden.
• unwahrscheinlicher ist der Muskelkater am nächsten Morgen.
• höher ist der Spaßfaktor.
• größer ist der Lernfortschritt auf der Piste.

Übungen der Skigymnastik zielen auf die Bein-, Gesäß- sowie Tiefenmuskulatur ab und sorgen dafür, Unebenheiten auf der Piste besser abzufedern. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur hilft dir zudem dabei, deine Balance sowie die Athletik auf den Skiern zu verbessern.

Im besten Fall startest du ein 2 bis 3 Monate bevor es in den Skiurlaub geht. Somit hat dein Körper genügend Zeit, um sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen.

Wenn du bereits ins Fitnessstudio gehst oder dich anderweitig sportlich betätigst, kannst du die Übungen in deine Routine integrieren oder deinen bestehenden Trainingsplan dahingehend anpassen.

Bevor wir mit dem eigentlichen Work-Out beginnen, ist es wichtig, dass du warm bist. Das Aufwärmprogramm bereitet dich optimal vor und schützt dich vor Verletzungen durch Überbelastung. Eine Dauer von 10 Minuten genügt in den meisten Fällen. Die nachfolgenden Übungen sollen als Inspiration dienen und können in den eigenen vier Wänden, im Freien oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. Entscheide du, welche dir am besten gefällt oder zwischen welchen Empfehlungen du wechselst:

• Hampelmänner
• Seilspringen
• Leichtes Joggen

Tipp: Lege dir deine Sportmatte, ein Handtuch und etwas Wasser bereit. Wenn alles in greifbarer Nähe ist, kannst du zwischen den Übungen einen Schluck trinken oder dir kurz den Schweiß von der Stirn wischen.

Die folgenden 5 Übungen zielen genau auf die Muskelgruppen an, die beim Skifahren gebraucht werden und stärken zudem die Tiefenmuskulatur. Viel Spaß beim Nachmachen.

Squats sind eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf das Skifahren, da sie die Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken. Darüber hinaus verbessern sie die Beweglichkeit sowie Stabilität in Hüfte, Knien und Sprunggelenken, um auch auf unebenen Pisten zu überzeugen.

Bewegungsablauf:

1. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der Ausführung bleibt der gesamte Fuß auf dem Boden.
2. Das Gesäß wird kontrolliert nach hinten unten bewegt, wie wenn man sich auf einen Stuhl setzt. Die Knie dürfen nicht weiter als die Zehenspitzen nach vorne zeigen.
3. Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt und der Blick nach vorne gerichtet.
4. Achte beim Hochkommen darauf, die Knie nicht vollständig durchzustrecken.

Intensität und Dauer: Wir empfehlen 3-5 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.

Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die gezielt die Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt und gleichzeitig die Balance sowie die Stabilität verbessert. Im Gegensatz zu Squats erfordern sie jedoch eine bessere Koordination.

Bewegungsablauf:

1. Bringe dich in eine aufrechte Position und stelle die Füße hüftbreit auseinander. Bauch und unterer Rücken sind angespannt.
2. Mache einen Schritt mit einem Bein nach vorne und senke das hintere Knie kontrolliert zum Boden ab, ohne ihn zu berühren. Das Vordere soll nicht über die Zehenspitze hervorstehen.
3. Der Oberkörper bleibt währenddessen stabil und aufrecht.
4. Drücke dich über das vordere Bein wieder in die Ausgangslage und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Intensität und Dauer: Für Anfänger empfehlen wir 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Fortgeschrittene können den Umfang auch auf 12-15 Wiederholungen erhöhen.

Die Übung „An der Wand sitzen“ erinnert am ehesten ans reale Skifahren, da sie die Skifahrer-Hocke imitiert. Dabei handelt es sich um eine statische Halteübung, welche sowohl die Bein- als auch die Rumpfmuskulatur trainiert. Aber selbst die Kraftausdauer und die Stabilität werden verbessert, so dass einem Tag am Berg nichts mehr im Wege steht.

Bewegungsablauf:

1. Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, etwa einen Schritt entfernt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und sind leicht nach außen gedreht.
2. Lehne dich anschließend mit geradem Rücken an die Wand und rutsche so lange mit dem Gesäß nach unten, bis deine Knie einen rechten Winkel bilden. Die Füße bleiben an ihrer ursprünglichen Position.
3. Der Rücken bleibt während des Haltens dauerhaft an der Wand, während die Arme vor dem Körper verschränkt oder seitlich platziert werden können. Ein Brennen in den Oberschenkeln ist ein Zeichen dafür, dass du die Übung richtig ausführst.
4. Sobald du nicht mehr kannst oder die Zeit abgelaufen ist, kannst du in die Ausgangsposition zurückkehren.

Intensität und Dauer: Wir empfehlen 3-4 Durchgänge mit einer Zeit von 40-60 Sekunden. Wer mehr schafft, kann natürlich auch länger verharren.

Auch beim Unterarmstütz/Planks handelt es sich um eine statische Halteübung. Im Gegensatz zu „An der Wand stehen“ geht es bei dieser Übung allerdings darum, gezielt die Rumpfmuskulatur zu stärken. Dabei werden die Bauch- und unteren Rückenmuskeln trainiert und ermöglichen so ein Work-Out, welches eine gute Mischung aus Kraft und Koordination bietet.

Bewegungsablauf:

1. Ausgangslage: Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte, stütze dich auf deine Unterarme und achte darauf, dass deine Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen. Stelle anschließend deine Fußspitzen auf.
2. Ziel ist es, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden. Hebe dafür dein Becken an, ohne dabei einen Buckel zu machen oder ins Hohlkreuz zu fallen.
3. Spanne den Bauch fest an und schaue währenddessen auf den Boden, um die Nackenmuskulatur nicht zu beanspruchen.
4. Halte die Position so lange aufrecht, bis die Zeit um ist. Solltest du früher absetzen müssen, kannst du dir eine kurze Pause gönnen, indem du auf die Knie gehst und dich anschließend wieder in den Unterarmstütz bewegst.

Intensität und Dauer: Da die Übung recht anstrengend ist, solltest du mit 20-30 Sekunden starten und das Ganze rund dreimal wiederholen. Wenn du das mit Leichtigkeit schaffst, steigere auf 1 Minute.

Wer die feinsten Carving-Schwünge über die Piste ziehen will, muss auch etwas für die Hüfte tun. Seitliches Beinheben ist genau die richtige Übung dafür. Sie kräftigt die Hüftmuskulatur – besonders die Abduktoren und die Gesäßmuskulatur – und fördert die Beweglichkeit des Hüftgelenks.

Bewegungsablauf:

1. Ausgangslage: Lege dich zu Beginn seitlich auf den Boden. Winkle das untere Bein leicht an, während das darüber liegende ausgestreckt bleibt. Der untere Arm wiederum kann als Stütze dienen und der obere sorgt vor dem Oberkörper für Stabilität.
2. Hebe das obere Bein langsam nach oben. Versuche, es am höchsten Punkt für einen kurzen Moment zu halten. Danach senkst du das Bein wieder ab, ohne es aber vollständig abzulegen.
3. Während der Ausführung solltest du deinen Bauch anspannen, um den Oberkörper zu stabilisieren. Nachdem du die nötigen Wiederholungen erreicht hast, ist es Zeit für die andere Seite.

Intensität und Dauer: Für diese Übung empfehlen wir rund 3 Sätze á 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Du bist kein Fan von Home Work-Outs? Kein Problem, denn es gibt einige Sportarten, bei denen die gleichen Muskelgruppen und auch die entsprechende Tiefenmuskulatur trainiert werden. Wir stellen dir zwei vor:

• Ski-Yoga: Beim Ski-Yoga werden die normalen Routinen und Übungen so gewählt, dass die Bereiche im Körper trainiert werden, welche auch beim Skifahren beansprucht werden. Figuren wie die Stuhlhaltung, der Krieger I und Krieger III sind dynamische Formen von Stabilisierungs-Übungen. In einer flüssigen Abfolge aus mehreren Asanas können solche Ausführungen in die Yoga-Routine integriert werden, um sich auf den Skiurlaub vorzubereiten.
• Ausdauertraining: Eine wichtige Grundlage für den Wintersport ist die entsprechende Ausdauer. Bei Joggen, Radfahren und Wandern handelt es sich um Sportarten, die sowohl die Beinmuskulatur als auch die Kondition stärken.

Falls du für dein Work-Out noch Equipment benötigst, freuen wir uns darauf, dich in einem unserer INTERSPORT Rent Shops begrüßen zu dürfen. Von der Sportmatte bis hin zu richtiger Bekleidung findest du bei uns alles im Sortiment, was dir beim Start hilft.

Empfehlenswert sind Übungen, welche die Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren. Dazu zählen Squats, Burpees aber auch sämtliche Varianten von Ausfallschritten. Wichtig ist zudem die Tiefenmuskulatur: Achte bei der Auswahl deiner Übungen darauf, dass diese Balance erfordern und einen komplexeren Bewegungsablauf haben.

Radfahren ist eine gute Sportart, um sich aufs Skifahren vorzubereiten. Zum einen sorgst du für eine solide Grundlagenausdauer, um einen langen Tag auf der Piste zu genießen und andererseits wird die Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert.

Das kommt ganz darauf an, wie du dir deinen Skiurlaub vorstellst. Wenn du vorhast, sämtliche Pisten mehrmals abzufahren, solltest du eine gewisse Fitness mitbringen. Skigymnastik ist ein Mittel, um deinen Körper darauf vorzubereiten. Du kannst deinen Skiurlaub aber auch entspannter gestalten und regelmäßige Pausen inkludieren. Wenn du dir nicht sicher bist, wähle kurze Pisten aus und steigere dich langsam.