Préparation physique au ski : 5 exercices pour réussir

La préparation physique au ski est destinée à préparer le corps aux exigences physiques du ski. Une séance d'entraînement comprend des exercices qui font travailler les mêmes groupes de muscles que ceux qui sont sollicités sur les pistes. Plus ta préparation est bonne, plus...

• le risque de blessure est réduit.
• tu peux explorer plus de kilomètres de pistes.
• les courbatures du lendemain matin sont moins probables.
• le facteur fun est plus élevé.
• les progrès sur les pistes sont plus importants.

Les exercices ciblent les muscles des jambes, des fesses et les muscles profonds et permettent de mieux amortir les irrégularités de la piste. Une musculature du tronc renforcée t'aide en outre à améliorer ton équilibre et ton athlétisme sur les skis.

Dans le meilleur des cas, tu commences 2 à 3 mois avant de partir en vacances de ski. Ainsi, ton corps aura suffisamment de temps pour s'adapter à l'effort à venir.

Si tu vas déjà à la salle de sport ou que tu fais du sport d'une autre manière, tu peux intégrer les exercices dans ta routine ou adapter ton plan d'entraînement existant dans ce sens.

Avant de commencer le vrai entraînement, il est important que tu sois échauffé. L'échauffement te prépare de manière optimale et te protège des blessures dues à une surcharge. Une durée de 10 minutes est suffisante dans la plupart des cas. Les exercices suivants doivent servir d'inspiration et peuvent être effectués entre tes quatre murs, à l'extérieur ou dans une salle de fitness.  A toi de décider lequel te convient le mieux ou d'alterner entre les différentes recommandations :

• Faire le patin
• Sauter à la corde
• Jogging léger

Conseille  : Prépare ton tapis de sport, une serviette et un peu d'eau. Si tout est à portée de main, tu peux boire une gorgée entre les exercices ou essuyer brièvement la sueur de ton front.

Les 5 exercices suivants ciblent précisément les groupes de muscles nécessaires à la pratique du ski et renforcent en outre la musculature profonde. Amuse-toi bien à les faire.

Les squats sont l'un des meilleurs exercices de préparation au ski, car ils renforcent les muscles des jambes, du tronc et du dos. En outre, ils améliorent la mobilité ainsi que la stabilité des hanches, des genoux et des chevilles, afin d'être performant sur les pistes accidentées.

Séquence de mouvement :

1. Les jambes sont écartées à largeur d'épaules, les orteils pointent légèrement vers l'extérieur. Pendant l'exécution, tout le pied reste au sol.
2. Les fesses sont déplacées vers l'arrière et vers le bas de manière contrôlée, comme si l'on s'asseyait sur une chaise. Les genoux ne doivent pas pointer vers l'avant au-delà de la pointe des pieds.
3. Le dos est droit, le ventre est tendu et le regard est dirigé vers l'avant.
4. En se relevant, veille à ne pas tendre complètement les genoux.

Intensité et durée : Nous recommandons entre 3 et 5 séries de 15-20 répétitions.

Les fentes sont un autre exercice qui renforce spécifiquement les muscles des jambes et des fesses tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Contrairement aux squats, ils nécessitent toutefois une meilleure coordination.

Séquence de mouvement :

1. Mets-toi en position verticale et écarte tes pieds de la largeur des hanches. L'abdomen et le bas du dos sont tendus.
2. Fais un pas en avant avec une jambe et abaisse le genou arrière vers le sol de manière contrôlée, sans le toucher. Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.
3. Le haut du corps reste stable et droit pendant ce temps.
4. Pousse-toi  sur la jambe avant pour revenir à la position de départ et répète l'opération de l'autre côté.

Intensité et durée : Pour les débutants, nous recommandons 3-4 ensembles avec 8-10 répétitions. Les plus avancés peuvent aussi augmenter le volume à 12-15 répétitions.

L'exercice « Assis contre le mur » est celui qui rappelle le plus le ski réel, car il imite le squat du skieur. Il s'agit d'un exercice de maintien statique qui entraîne à la fois les muscles de la jambe et du tronc. Mais même l'endurance de la force et la stabilité sont améliorées, de sorte que plus rien ne s'oppose à une journée en montagne.

Séquence de mouvement :

1. Position initiale : Place-toi dos au mur, à environ un pas de celui-ci. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Appuie-toi ensuite contre le mur en gardant le dos droit et glisse vers le bas avec les fesses jusqu'à ce que tes genoux forment un angle droit.  Les pieds restent dans leur position initiale.
3. Le dos reste en permanence contre le mur pendant le maintien, tandis que les bras peuvent être croisés devant le corps ou placés sur le côté. Une sensation de brûlure dans les cuisses est le signe que tu effectues l'exercice correctement.
4. Dès que tu n'en peux plus ou que le temps est écoulé, tu peux revenir à la position de départ.

Intensité et durée : Nous recommandons 3 à 4 séries d'une durée de 40 à 60 secondes. Ceux qui en font plus peuvent bien sûr rester plus longtemps.

Les avant-bras/planks sont également un exercice de maintien statique. Contrairement à l‘exercice « Assis contre le mur », il s'agit ici de renforcer de manière ciblée les muscles du tronc. Les muscles abdominaux et du bas du dos sont entraînés et permettent ainsi un entraînement qui offre un bon mélange de force et de coordination.

Séquence de mouvement :

1. Position initiale : Allonge-toi à plat ventre sur un tapis, appuie-toi sur tes avant-bras et veille à ce que tes coudes soient directement sous tes épaules. Place ensuite la pointe de tes pieds.
2. L'objectif est de former une ligne droite de la tête aux pieds. Pour ce faire, soulève ton bassin sans faire de bosse ni te cambrer.
3. Contracte fermement le ventre et regarde le sol pour ne pas solliciter les muscles du cou.
4. Maintiens la position jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Si tu dois poser le pied plus tôt, tu peux t'accorder une courte pause en te mettant à genoux et en reprenant ensuite les avant-bras.

Intensité et durée : Comme l'exercice est assez fatigant, tu devrais commencer par 20-30 secondes et répéter le tout environ trois fois. Si tu y parviens facilement, passe à 1 minute.

Pour réaliser les meilleurs virages de carving sur la piste, il faut aussi faire quelque chose pour les hanches.  Le lever de jambe latéral est exactement l'exercice qu'il faut pour cela. Il renforce la musculature des hanches - en particulier les abducteurs et les muscles fessiers - et favorise la mobilité de l'articulation de la hanche.

Séquence de mouvement :

1. Position initiale : Pour commencer, allonge-toi latéralement sur le sol. Plie légèrement la jambe inférieure, tandis que la jambe supérieure reste tendue. Le bras inférieur peut servir d'appui et le bras supérieur assure la stabilité devant le torse.
2. Soulève lentement la jambe supérieure vers le haut. Essaie de la maintenir au point le plus haut pendant un court instant. Ensuite, tu redescends la jambe sans toutefois la poser complètement.
3. Pendant l'exécution, tu dois contracter ton ventre pour stabiliser le haut du corps. Une fois que tu as atteint le nombre de répétitions nécessaires, il est temps de passer à l'autre côté.

Intensité et durée : Pour cet exercice, nous recommandons environ 3 séries de 10 à 20 répétitions par côté.

Tu n'es pas fan des entraînements à domicile ? Pas de problème, car il existe quelques sports qui font travailler les mêmes groupes musculaires et aussi la musculature profonde correspondante. Nous t'en présentons deux :

• Ski Yoga : Dans le ski yoga, les routines et les exercices normaux sont choisis de manière à entraîner les zones du corps qui sont également sollicitées lors de la pratique du ski.  Les figures comme la posture de la chaise, le guerrier I et le guerrier III sont des formes dynamiques d'exercices de stabilisation. Dans une séquence fluide de plusieurs asanas, de telles exécutions peuvent être intégrées dans la routine de yoga afin de se préparer aux vacances de ski.
• Entraînement d'endurance : L'endurance est une base importante pour les sports d'hiver. Le jogging, le cyclisme et la randonnée sont des sports qui renforcent à la fois les muscles des jambes et la condition physique.

Si tu as besoin d'équipement pour ton entraînement, nous serons heureux de t'accueillir dans l'un de nos  magasins INTERSPORT Rent. Du tapis de sport aux vêtements adéquats, tu trouveras chez nous tout ce qui t'aidera à démarrer.

Les exercices recommandés sont ceux qui font travailler les muscles des jambes et des fesses. Il s'agit notamment des squats, des burpees, mais aussi de toutes les variantes de pas chassés. La musculature profonde est également importante : Lors du choix de tes exercices, veille à ce qu'ils nécessitent un équilibre et une séquence de mouvements plus complexe.

Le cyclisme est un bon sport pour se préparer au ski. D'une part, tu t'assures une solide endurance de base pour profiter d'une longue journée sur les pistes et, d'autre part, tu fais travailler les muscles des fesses et des jambes.

Cela dépend de la manière dont tu envisages tes vacances au ski. Si tu prévois de dévaler toutes les pistes plusieurs fois, tu dois avoir une certaine forme physique. La préparation physique au ski est un moyen assez efficace pour ton corps. Mais tu peux aussi organiser tes vacances au ski de manière plus détendue et inclure des pauses régulières. Si tu n'es pas sûr de toi, choisis des pistes courtes et progresse progressivement.