Skigymnastiek: 5 oefeningen om na te doen

Skigymnastiek is ontworpen om het lichaam voor te bereiden op de fysieke eisen van het skiën. Een trainingssessie bestaat uit oefeningen die dezelfde spiergroepen trainen die op de piste worden gebruikt. Hoe beter je je voorbereidt, hoe...

• is de kans op letsel kleiner.
• meer kilometers aan pistes die je kunt verkennen.
• De pijnlijke spieren de volgende ochtend zijn minder waarschijnlijk.
• is de funfactor hoger.
• groter is de leervooruitgang op de piste.

Skigymnastiekoefeningen richten zich op de been-, bil- en diepe spieren en helpen om hobbels op de piste beter op te vangen. Het versterken van je kernspieren helpt je ook om je balans en atletisch gedrag op ski's te verbeteren.

In het ideale geval begin je 2 tot 3 maanden voor je skivakantie. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om zich aan te passen aan de komende inspanning.

Als je al naar de sportschool gaat of aan andere sporten doet, kun je de oefeningen in je routine integreren of je bestaande trainingsplan dienovereenkomstig aanpassen.

Voordat we met de eigenlijke training beginnen, is het belangrijk dat je warm bent. Het warming-up programma bereidt je optimaal voor en beschermt je tegen blessures door overbelasting. Een duur van 10 minuten is in de meeste gevallen voldoende. De volgende oefeningen dienen als inspiratie en kunnen thuis, buiten of in de sportschool worden uitgevoerd. Bepaal zelf welke je het leukst vindt of wissel de aanbevelingen af:

• Springen
• Touwtje springen
• Licht joggen

Tip: Leg je sportmat, een handdoek en wat water klaar. Als alles binnen handbereik is, kun je tussen de oefeningen door wat drinken of het zweet van je voorhoofd vegen.

De volgende 5 oefeningen richten zich precies op de spiergroepen die nodig zijn tijdens het skiën en versterken ook de diepe spieren. Veel plezier ermee.

Squats zijn een van de beste oefeningen om je voor te bereiden op het skiën, omdat ze de been-, kern- en rugspieren versterken. Ze verbeteren ook de mobiliteit en stabiliteit in de heupen, knieën en enkels, waardoor je goed kunt presteren op oneffen hellingen.

Bewegingsvolgorde:

1. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen iets naar buiten. De hele voet blijft op de grond tijdens de oefening.
2. De billen worden gecontroleerd naar achteren en naar beneden bewogen, alsof je op een stoel zit. De knieën mogen niet verder naar voren wijzen dan de toppen van je tenen.
3. Je rug is recht, je buik is gespannen en je kijkt naar voren.
4. Let er bij het omhoog komen op dat je je knieën niet volledig strekt.

Intensiteit en duur: We raden 3-5 sets van elk 15-20 herhalingen aan.

Lunges zijn een andere oefening die specifiek de been- en bilspieren versterkt en tegelijkertijd het evenwicht en de stabiliteit verbetert. In tegenstelling tot squats vereisen ze echter een betere coördinatie.

Bewegingsvolgorde:

1. Ga rechtop staan en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buik en onderrug aan.
2. Zet met één been een stap naar voren en laat de achterste knie gecontroleerd op de grond zakken zonder deze aan te raken. De voorste knie mag niet verder uitsteken dan de punt van je tenen.
3. Ondertussen blijft het bovenlichaam stabiel en rechtop.
4. Duw jezelf terug in de beginpositie over het voorste been en herhaal het proces aan de andere kant.

Intensiteit en duur: Voor beginners raden we 3-4 sets van 8-10 herhalingen aan. Gevorderden kunnen het volume ook verhogen tot 12-15 herhalingen.

De "zit op de muur" oefening doet het meest denken aan echt skiën, omdat het de squat van de skiër imiteert. Dit is een statische houdoefening die zowel de been- als de kernspieren traint. Maar ook het uithoudingsvermogen en de stabiliteit worden verbeterd, zodat niets een dag op de berg in de weg staat.

Bewegingsvolgorde:

1. Beginpositie: Ga met je rug tegen de muur staan, op ongeveer één stap afstand. Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid.
2. Leun dan tegen de muur met je rug recht en schuif je billen naar beneden tot je knieën een rechte hoek vormen. De voeten blijven in hun oorspronkelijke positie.
3. De rug blijft permanent tegen de muur tijdens de greep, terwijl de armen voor het lichaam kunnen worden gevouwen of aan de zijkant kunnen worden geplaatst. Een brandend gevoel in de dijen is een teken dat je de oefening correct uitvoert.
4. Zodra je het niet meer kunt of de tijd voorbij is, kun je terugkeren naar de beginpositie.

Intensiteit en duur: We raden 3-4 rondes aan met een tijd van 40-60 seconden. Als je meer aankunt, kun je natuurlijk langer doorgaan.

De onderarmsteun/plank is ook een statische houdoefening. In tegenstelling tot "tegen de muur staan" richt deze oefening zich echter op het versterken van de kernspieren. De buik- en onderrugspieren worden getraind, waardoor een work-out ontstaat die een goede mix van kracht en coördinatie biedt.

Bewegingsvolgorde:

1. Beginpositie: Ga op je buik op een mat liggen, steun op je onderarmen en zorg dat je ellebogen recht onder je schouders staan. Ga vervolgens op de toppen van je voeten staan.
2. Het doel is om een rechte lijn te vormen van top tot teen. Om dit te doen, til je je bekken op zonder een bult te maken of in een holle rug te vallen.
3. Span je buik aan en kijk naar de grond om je nekspieren niet te belasten.
4. Houd deze positie aan tot de tijd om is. Als je eerder moet stoppen, kun je een korte pauze inlassen door op je knieën te gaan zitten en dan terug te gaan naar de onderarmsteun.

Intensiteit en duur: Omdat de oefening vrij inspannend is, moet je beginnen met 20-30 seconden en het geheel ongeveer drie keer herhalen. Als je dit met gemak kunt, verhoog dan naar 1 minuut.

Als je de mooiste carvebochten op de piste wilt maken, moet je ook iets voor je heupen doen. Lateral leg raises zijn hiervoor precies de juiste oefening. Het versterkt de heupspieren - vooral de abductoren en de bilspieren - en bevordert de beweeglijkheid van het heupgewricht.

Bewegingsvolgorde:

1. Beginpositie: Ga op je zij op de grond liggen. Buig je onderbeen iets terwijl het been erboven gestrekt blijft. De onderarm kan als steun dienen en de bovenarm zorgt voor stabiliteit voor het bovenlichaam.
2. Til het bovenste been langzaam omhoog. Probeer het even op het hoogste punt vast te houden. Laat je been dan weer zakken zonder het helemaal neer te zetten.
3. Tijdens de oefening moet je je buik aanspannen om je bovenlichaam te stabiliseren. Als je de vereiste herhalingen hebt gedaan, is het tijd voor de andere kant.

Intensiteit en duur: We raden ongeveer 3 sets van 10-20 herhalingen per kant aan voor deze oefening.

Geen fan van thuisworkouts? Geen probleem, want er zijn een aantal sporten die dezelfde spiergroepen en de bijbehorende diepe spieren trainen. We laten je er twee zien:

• Ski-yoga: Bij ski-yoga worden de normale routines en oefeningen zo gekozen dat de lichaamsdelen die ook bij het skiën worden gebruikt, worden getraind. Figuren zoals de stoel houding, krijger I en krijger III zijn dynamische vormen van stabilisatie oefeningen. In een vloeiende opeenvolging van verschillende asana's kunnen deze oefeningen worden geïntegreerd in je yogaroutine om je voor te bereiden op je skivakantie.
• Duurtraining: Een belangrijke basis voor wintersport is het juiste uithoudingsvermogen. Joggen, fietsen en wandelen zijn sporten die zowel de beenspieren als het uithoudingsvermogen versterken.

Als je nog materiaal nodig hebt voor je work-out, verwelkomen we je graag in een van onze INTERSPORT Rent winkels. Van sportmatten tot de juiste kleding, je vindt alles in ons assortiment om je op weg te helpen.

Oefeningen die de been- en bilspieren trainen worden aanbevolen. Dit zijn onder andere squats, burpees en alle variaties van lunges. De diepe spieren zijn ook belangrijk: zorg er bij het kiezen van je oefeningen voor dat ze balans vereisen en een complexere opeenvolging van bewegingen hebben.

Fietsen is een goede sport om je voor te bereiden op het skiën. Aan de ene kant zorg je voor een stevig basisuithoudingsvermogen voor een lange dag op de piste en aan de andere kant train je je bil- en beenspieren.

Alles hangt af van hoe je je skivakantie voor ogen hebt. Als je van plan bent om meerdere keren alle pistes af te skiën, moet je over een bepaald fitnessniveau beschikken. Skigymnastiek is een manier om je lichaam hierop voor te bereiden. Je kunt je skivakantie echter ook wat rustiger aanpakken en regelmatig pauzes inlassen. Als je niet zeker bent, kies dan voor korte afdalingen en bouw langzaam op.