Spiertraining voor skiën: de beste oefeningen voor het begin van het seizoen

Bij het skiën werken veel spiergroepen samen. Vooral de bovenbenen worden zwaar belast. Daarom moet spiertraining voor het skiën zich vooral op dit gebied concentreren:

• Quadriceps (voorkant van de bovenbenen)
• Hamstrings (achterkant van de bovenbenen)
• Adductoren (binnenkant van de dijen)
• Glutes (bilspieren voor stabiliteit en druk)
• Core (buik- en rompspieren voor houding en balans)

Deze spiergroepen zorgen voor gecontroleerde bochten, stabiele kantdruk en snelle reacties op wisselend terrein. Sterke benen en een stabiele core zijn de basis om de dag goed door te komen, of je nu op de piste bent, aan het freeriden bent of aan het toerskiën bent.

Met de volgende oefeningen kun je op elk moment zonder apparatuur beginnen met je training voor het skiën.

Squats

Squats behoren tot de meest effectieve oefeningen in de hele skitraining, omdat ze de volledige beenspieren versterken.

Zo doe je het goed:

1. Zet je voeten op schouderbreedte.
2. Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
3. Ga zo diep als je stabiel kunt blijven. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
4. Duw jezelf vervolgens vanuit de squat weer gecontroleerd omhoog naar de staande positie.

Tip:  Voor meer intensiteit kun je tijdens de opwaartse beweging lichtjes springen (squat jumps). Dit activeert extra je kuiten, billen en explosieve kracht.

Lunges

Lunges horen thuis in elk trainingsschema voor skigymnastiek. Ze trainen zowel de benen en billen als het evenwicht.

Zo voer je ze correct uit:

1. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte
2. Zet met één been een grote stap naar voren.
3. Laat je gecontroleerd zakken tot je voorste dij ongeveer parallel is met de grond en je voorste knie boven je voet is. Er moet een hoek van ongeveer 90 graden ontstaan.
4. De achterste knie beweegt naar de grond, maar blijft in de lucht.
5. Houd je bovenlichaam stabiel en je buik aangespannen.
6. Duw jezelf via de hiel van je voorste been weer omhoog naar de staande positie.

Deze oefening bereidt je optimaal voor op wisselend terrein.

De quadriceps aan de voorkant van je dijen dragen het grootste deel van het gewicht tijdens de afdaling. Ze houden je stabiel in de typische skihouding en controleren elke bocht. Met gerichte training voor deze spiergroep voorkom je vermoeidheid en krijg je meer zekerheid op de piste.

Stoeloefening tegen de muur (wall sit)

De stoeloefening simuleert de statische belasting in de afdaalhouding en is een onmisbaar onderdeel van de spiertraining voor het skiën.

Zo werkt het:

1. Leun met je rug tegen een muur.
2. Glijd langzaam naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden vormen.
3. Je dijen zijn parallel aan de grond.
4. Je rug blijft recht en volledig tegen de muur.
5. Houd deze positie vast zonder je met je handen te ondersteunen.
6. Blijf rustig ademen.
7. Zodra je bovenbenen beginnen te branden, ga je langzaam weer omhoog.

Deze statische belasting is pure krachttraining voor het skiën. Hoe langer je de belasting volhoudt, hoe dichter je bij de belasting tijdens lange afdalingen komt.

Touwtjespringen

Touwtjespringen brengt dynamiek in je beentraining voor het skiën. Het verbetert je kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.

Zo begin je:

1. Houd het touw losjes in je handen.
2. Spring met beide benen over het touw – kleine sprongen zijn voldoende.
3. Blijf rechtop staan, de buikspieren zijn actief.
4. Ga later over op sprongen op één been of afwisselende sprongen.

Op één been staan

Deze oefening is perfect om je diepe spieren en stabiliteit te versterken.

Zo voer je deze uit:

1. Ga rechtop staan.
2. Til een knie op tot heuphoogte.
3. Houd je standbeen licht gebogen.
4. Span je buik en billen aan, zodat je bekken stabiel blijft.
5. Houd zo lang mogelijk je evenwicht.

Extra uitdaging: probeer deze oefening eens met je ogen dicht!

Een sterke core is onmisbaar bij het skiën. Deze stabiliseert je bovenlichaam, ontlast je knieën en zorgt ervoor dat je kracht efficiënt op de ski's overbrengt.

Onderarmsteun (plank)

De plank is een van de beste oefeningen om je hele rompspieren te versterken en dus perfect geschikt om je voor te bereiden op de wintersport.

Zo voer je deze oefening correct uit:

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Steun op je onderarmen, met je ellebogen onder je schouders.
3. Strek je benen naar achteren en steun op je tenen.
4. Je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot voet – geen holle rug, geen billen in de lucht!
5. Span je buik en billen actief aan.
6. Houd deze positie vast en blijf rustig ademen.
7. Begin met 20-30 seconden en bouw dit geleidelijk op.

Pro-tip: voor meer intensiteit kun je afwisselend een been lichtjes optillen of zijwaarts in de zijsteun gaan staan. Dit traint extra de zijdelingse rompspieren die je nodig hebt voor dynamische bewegingen.

Bergbeklimmers (Mountain Climbers)

Deze dynamische variant combineert core-kracht met uithoudingsvermogen en coördinatie en is dus ook ideaal voor het skiën.

Zo doe je dat:

1. Begin in de push-up positie, met je handen onder je schouders.
2. Je lichaam vormt een rechte lijn.
3. Trek afwisselend je rechter- en linkerknie naar je borst.
4. Houd daarbij je core stabiel en je bekken rustig.
5. Verhoog het tempo geleidelijk.
6. Begin met 20-30 seconden en pauzeer dan even.

Een goede spiertraining voor het skiën versterkt niet alleen de kracht, maar ook de flexibiliteit. Regelmatig stretchen helpt je bovendien om na de training ontspannen te blijven en blessures te voorkomen.

Rekken van de achterkant van de benen

1. Zet de hiel van één been op een stoel of bank.
2. Het been blijft gestrekt.
3. Leun met een rechte rug naar voren tot je een duidelijke rek in de achterkant van je been voelt.
4. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
5. Wissel dan van kant.

De perfecte aanvulling op je krachttraining? Duurtraining in de frisse lucht! Zo versterk je je hart, bloedsomloop en zuurstofopname, zodat je tijdens het skiën niet buiten adem raakt.

Ben je nog op zoek naar de juiste uitrusting of outfit voor je favoriete sport? De outdoor-experts van Rossignol hebben niet alleen geweldige producten voor skiërs en snowboarders, maar ook voor andere outdoor-activiteiten zoals de hierboven genoemde! Wat dacht je bijvoorbeeld van een Rossignol windstopper-jas voor wandelaars of een trailrunningschoen voor terreinliefhebbers?

Vind nu

De multisport-app 'On Piste' van Rossignol begeleidt je tijdens je hele voorbereiding op het skiën:

• Houd activiteiten bij zoals fietsen, wandelen, hardlopen of nordic walking.
• Documenteer hoogtemeters, afstand en tijden.
• Maak je trainingsresultaten zichtbaar.
• Ontdek een indrukwekkende verscheidenheid aan begeleide tochten.
• Laat je motiveren door de levendige community.

Onze tip: "On Piste" is ook een handige app als je net begint met een nieuwe sport. Volg je vrienden en andere sporters, doe mee aan een begeleide fietstocht of laat je gewoon inspireren!

Enkele effectieve oefeningen zijn squats, lunges, plank, de stoeloefening en touwtjespringen. Deze oefeningen trainen precies die spieren die je nodig hebt voor stabiliteit en krachtuithoudingsvermogen op de piste. Het beste is dat je hiervoor geen dure apparatuur nodig hebt, alleen je eigen lichaam.

Skigymnastiek is een sterke basis, maar alleen is het niet voldoende. Voor een optimale voorbereiding moet je het zeker combineren met duurtraining. Bijzonder effectief is de combinatie van gerichte krachttraining voor benen en core en cardio-oefeningen zoals fietsen, hardlopen of wandelen.

Twee tot drie trainingen per week zijn ideaal. Zorg vooral voor afwisseling tussen krachttraining, evenwichtsoefeningen en outdoor cardio (uithoudingsvermogen). Dat maakt je spiertraining voor het skiën het meest effectief.

Ja! Een goede uithoudingsvermogen betekent meer controle, minder vermoeidheid en langere, veiligere skidagen. Fietsen, hardlopen, wandelen en trailrunning zijn bijvoorbeeld perfecte aanvullingen op skigymnastiek.

Heel belangrijk! Je evenwicht bepaalt hoe goed je je randen vasthoudt, hoe snel je reageert op oneffenheden en hoe stabiel je in elke bocht staat. Het beste is: zelfs 1-2 minuten per dag op één been staan levert merkbare vooruitgang op de piste op – zonder veel tijd te kosten, maar met een duidelijk effect.

De stabiliteit van het midden van het lichaam is bijzonder belangrijk bij het skiën. Een sterke core ontlast je knieën en rug en verbetert je krachtoverbrenging op de ski's. Daarom horen oefeningen voor het midden van het lichaam thuis in elke spiertraining voor het skiën.